Хвороби

Перетренованість - симптоми, наслідки та лікування

Перетренованість - симптоми, наслідки та лікування


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Занадто багато вправ веде до перетренованості, шкідливого для здоров’я

Як відомо, заняття достатньою кількістю занять спортом - один з найважливіших повсякденних заходів для зміцнення здоров'я. Мало того, що фізичні навантаження допомагають вам позбутися зайвих кілограмів, тренування також допомагають поліпшити стан, зміцнити імунну систему і загалом позитивно підтримувати функції організму. Однак ви також можете переборщити зі спортом. У цьому випадку можна говорити про перетренованість.

Що таке перетренованість?

Занадто тренування означає, що спортивні лікарі мають хронічний стан надмірного навантаження на організм. Як результат, це реагує на ознаки втоми, такі як підвищений ризик отримання травм, зниження працездатності та ряд фізичних симптомів, включаючи головний біль та розлади сну.

Згадані скарги показують, що перетренованість, безумовно, слід розуміти як стан із цінністю захворювання. Однак точне концептуальне визначення цього хворобового стану досі було дуже складним, оскільки існують різні тлумачення терміна "перетренованість" та супутні симптоми. Однак загалом, мабуть, існує принаймні згода, що це патологічний синдром. Ця теза також підтримується англійським терміном "синдром перетренованості" для гострої фази перетренованості. Єдина "переконлива" класифікація перетренованості на два різні етапи походить з англомовного світу. Це такі:

  1. Перевищення або АБО - Перевантаження є результатом тривалого дисбалансу між фазами стресу та відновлення, внаслідок чого переважають фази стресу. Наслідком цього дисбалансу є незаплановане і здебільшого несподіване падіння працездатності, яке спочатку не призводить до будь-яких додаткових симптомів, крім втрати працездатності. Певним чином, перевантаження є попереднім етапом перетренованості.
  2. Синдром перетренованості / перетренованості (синдром перетренованості або ОТС) - Перетренованість також відома як синдром перетренованості або несвіжість для «виснаження». Це результат необробленого перевантаження, додаткові скарги на додаток до зниження продуктивності. Згідно з деякими медичними гіпотезами, ці скарги відрізняються перенавчанням, насамперед, від перевтоми, оскільки вони вже не лише пов'язані з працездатністю і, отже, мають фізичну природу, але можуть іноді призводити до психологічних та неврологічних симптомів, таких як депресивні розлади настрою або порушення сну. Однак, оскільки все ще не існує загальноприйнятного визначення, синдром наразі обмежує прострочення синдрому відповідно до часових вказівок. Відповідно до цього, є перенавчання, якщо зниження продуктивності зберігається принаймні два тижні або довше.

Виходячи із наведеної спроби визначення, стає зрозуміло, що точно важко охарактеризувати перетренованість. В основному це пов’язано з тим, що досі експерти не домовилися ні про шлях походження, ні про причини чи симптоми. Деякі описують можливі симптоми як фактичні причини синдрому. Інші, однак, роблять навпаки у своєму гіпотетичному поясненні. Деякі також вважають, що синдром перетренованості або перенапруження - це не явище, яке може виникати лише у спорті, але також, коли в повсякденному житті виникають дисбаланси між стресовими та розслабляючими факторами.

Внаслідок цього виникає разюча схожість між перетренованістю та так званим синдромом втоми (синдрому вигорання), що зазвичай виникає у випадку перевтоми у професійній галузі. Це також підтримується супутніми психологічними симптомами, такими як депресивні настрої, головні болі та порушення сну, а також концептуальні синоніми, такі як вигорання або хронічна втома, які вже використовуються для перенавчання.

Причини перетренованості

Як вже було сказано, причини виникнення перетренованості ще остаточно не з'ясовані. Однак є деякі обговорювані фактори впливу, які здаються особливо медично правдоподібними. Вони можуть бути приблизно узагальнені у трьох категоріях:

  • Навчальні звички,
  • Поставка поживних речовин,
  • психічне здоров'я.

Перетренованість через неправильні тренувальні звички

Перш за все, надмірна кількість тренувань відіграє вирішальну роль у перетренованості. Дисбаланс між фазами стресу та відновлення може виникати тут різними способами. Конструкція плану навчання має особливе значення:

Час навчання занадто довгий

Перетренованість - це скарга, яка особливо асоціюється з найкращими спортсменами. Для них спорт визначає хід їхньої кар’єри, саме тому спортивні професіонали, природно, прагнуть якнайшвидше покращити свої спортивні результати. З цією метою багато професійних спортсменів працюють «понаднормово» у тренуванні. Однак якщо фази одужання не пристосовані до більш тривалих тренувань в той же час, ризик виникнення дисбалансу між стресовими та розслабляючими факторами збільшується.

Занадто інтенсивні тренування

Навіть якщо вищі спортсмени страждають від перетренованості відносно часто, помилково вважати, що початківцям не вдається спіткати ту саму долю. Особливо на початку спортивного нарощування фітнесу багато людей дуже пишні і вважають, що позитивних результатів можна досягти швидше завдяки більшій інтенсивності тренувань. В результаті важкі ваги піднімаються, швидкість при бігу збільшується занадто швидко або тіло занадто швидко піддається стресу, інакше іншим способом. Значне падіння працездатності через непосильну роботу, як правило, не наближається і часто закінчується так званим низьким рівнем продуктивності та мотивації на етапі спортивного початківця.

Монотонні тренувальні процеси

Різноманітність - дуже важливий аспект у спорті. З одного боку, тому що нарощування м’язів працює лише за умови, що всі частини м’язів постійно ставлять під загрозу. З іншого боку, оскільки при шкідливій одноманітності у тренуванні збільшується ризик перевантаження. Докази цього отримані з дослідження, проведеного в Нідерландах у 1994 році, в якому вчені дослідили маркери на предмет перетренованості на скакових конях. Дослідники дійшли висновку, що скакуни, які постійно перемикалися між інтенсивними та легкими тренувальними підрозділами під час тренувань, навряд чи страждали від перетренованості, тоді як коні, що мали виключно інтенсивність тренувань, виявляли відповідні симптоми значно частіше.

Неправильне виконання тренінгу

Не секрет, що неправильне виконання тренувальних процесів збільшує ризик отримання травм. І падіння працездатності також сприяє такому проступку. У цьому контексті давайте ще раз подивимось на розумні фази відновлення. Релаксація не є синонімом повної зупинки руху та широких «вправ на сидінні» перед телевізором чи навіть застілля та перекусу в повній мірі. Швидше за все, заходи відновлення повинні спрямовуватися на зміцнення організму за рахунок здорового харчування, помірних фізичних вправ та продуктивних заходів для релаксації, таких як йога, вправи на розтяжку або оздоровлення після тренувань. Якщо цього не відбудеться, розбіжність між ходом тренувань та контрпродуктивними поведінками занадто велика для тренування, і організм з великою ймовірністю відреагує на наступний блок вправ у вигляді реакції перевантаження.

Нестача споживання поживних речовин і перетренованість

Зайве говорити, що крім правильної тренувальної поведінки, спорт вимагає і правильного харчування. Наприклад, нарощування м’язів працює лише в тому випадку, якщо спортсмени їдять достатню кількість багатих білками продуктів. Раціон, багатий вітамінами, також важливий, щоб забезпечити організм необхідною енергією для тренувань. Що стосується перетренованості, зокрема, згідно з сучасними дослідженнями, особливе значення має ще одна абсолютно інша поживна речовина: глікоген.

Глікоген - особливий вуглевод, який в народі називають печінковим крохмалем. Однак цей термін є більш ніж оманливим, якщо врахувати, що лише третина глікогену організму зберігається в печінці, а дві третини - у м’язах. Запаси глікогену в м’язах незамінні, особливо для занять спортом. У цьому контексті спортсмени-конкуренти навіть приймають спеціальні дієти перед змаганнями, щоб збільшити здатність зберігання своїх глікогенних відкладень.

З вагомих причин, оскільки глікоген використовується для отримання джерела енергії аденозинтрифосфату (АТФ) для роботи м’язів. З одного боку, це потрібно організму для підтримання функцій м'язів - перш за все, здатність м'язів скорочуватися, без якої нарощування м’язів неможливе, не може обійтися без АТФ. З іншого боку, збільшений запас ATP також забезпечує більшу витривалість під час занять спортом, що створює кращі умови для найкращих спортивних показників у фазі змагань.

Ще в 1998 році дослідники університету Вісконсіна-Мілуоке встановили, що фактори, що залежать від глікогену, також відіграють роль у розвитку перетренованості. Відповідно, низький рівень глікогену в м’язах неминуче призводить до виснаження. Відповідно до результатів дослідження, інтенсивні навчальні групи, в яких споживається особливо велика кількість печінкового крохмалю, додатково сприяють зниженню глікогенної доступності, оскільки депо вичерпується швидше, ніж у середньому. Недостатнє надходження глікогену через дієту також негативно позначається на накопичувальних складів глікогенних депо.

Організм може компенсувати такий дефіцит поживних речовин за короткий проміжок часу. Однак якщо ви перевищуєте межі, встановлені вашим власним тілом протягом тривалого періоду під час тренувань, організм робить це зрозумілим за допомогою різних попереджувальних сигналів, таких як біль у м’язах або м’язова слабкість. Якщо відповідні ознаки пройдуть непомітно, м'язи можуть перевантажуватися або перенапружуватися, а також стійке зниження працездатності під час занять спортом.

Перетренованість через погане психічне здоров'я

Одним з аспектів, який неодноразово викликає дискусії щодо розвитку перетренованості, є психологічні симптоми. Деякі експерти припускають, що психічний стан постраждалих вже відіграє вирішальну роль у фазі розвитку синдрому перетренованості. Інші пояснюють психологічні симптоми синдрому тим, що тривала нестача поживних речовин, пов’язана з перетренованістю, порушує метаболізм організму таким чином, що також впливає на вироблення гормонів, що впливають на настрій, таких як серотонін.

Істина може бути десь посередині. Зрештою, такі ускладнення, як нездорова поведінка фізичних вправ у вигляді перебільшеного стресу, можуть виникнути лише за умови неправильного судження власної діяльності. Особливо це стосується екстремальних та найкращих спортсменів, часто це тонка грань між здоровим покращенням ефективності та справжнім оманом покращувати себе та постійно перевершувати інших. У багатьох випадках ця екстремальна поведінка ґрунтується на небезпечній компенсаційній динаміці, наприклад, щоб компенсувати відсутність впевненості в собі, впевненість у собі або комплекс неповноцінності завдяки спортивному успіху. Існують також інші психологічні фактори, які сприяють нездоровому використанню спортивної діяльності як засобу компенсації. До них відносяться, наприклад:

  • Стрес на роботі,
  • психологічна травма,
  • Залежність від залежних речовин (у спорті, особливо анаболічних стероїдів),
  • Розлад харчової поведінки.

Як ви розпізнаєте перетренованість?

Оскільки лікування перетренованості іноді може бути дуже складним, доцільно запобігти серйозному перебігу захворювання, вживши ранніх контрзаходів. Для цього звичайно необхідно вчасно розпізнати перші ознаки можливого перевантаження. Можна мислити:

  • Втома і втома,
  • Лисивість,
  • незвично довгі болі м'язи,
  • підвищена сприйнятливість до травм,
  • Гіпертонія,
  • раптове падіння працездатності під час тренувань,
  • відсутність мотивації до навчання,
  • Проблеми зі станом та концентрацією.

Якщо спортсмени ігнорують ці перші попереджувальні сигнали від організму і тренують їх у звичайній мірі або навіть далі, шлях від початкового перевантаження до повного тренування, на жаль, швидко прояснюється. На цій вираженій стадії можуть з’являтися і інші серйозні симптоми, такі як:

  • постійна втома
  • Безхарактерність і безхатьківство в усіх сферах життя
  • розлади сну
  • головний біль
  • Втрата апетиту
  • М'язовий біль і втрата м’язів,
  • Проблеми зв’язок і сухожиль,
  • Серцево-судинні проблеми,
  • посилений спокій і пульсовий стрес,
  • депресивні настрої,
  • Нудота,
  • Запаморочення,
  • Імунодефіцит та підвищений ризик зараження.

Наслідки перетренованості - порочний цикл

Наслідки перетренованості дуже широкі і не стосуються лише спортивних показників. Крім невдач у навчанні, стан впливає і на інші сфери життя.

Наслідки у навчанні

Перш за все, перетренованість призводить до небажаного зниження працездатності у спортивному «виконанні». Спортсмену більше не вдається виступити як завжди або доводиться більше працювати для досягнення звичних результатів. Як результат, багато постраждалих людей неправильно намагаються ще більше підвищити інтенсивність тренувань. У відчаї деякі навіть вдаються до анаболічних стероїдів. Однак це лише впливає на активність м’язів ще більше, оскільки м'язи ще не готові до нового тренувального імпульсу, не кажучи вже про те, щоб протистояти впливу ліків, що підвищують працездатність.

Цей механізм неправильного тлумачення і неправильної реакції неминуче призводить до порочного кола з постійно погіршуються симптомами. Постійна втома та виснаження також призводять до неправильного проведення тренувальних занять через концентрацію. Це ще більше збільшує ризик отримання травм і навіть може потрапити в лікарню через серйозні спортивні аварії.

Наслідки на організм

Шляхом постійних тренувань - у гіршому випадку також через зловживання препаратами, що підвищують працездатність - організм неминуче перебуває в стані постійного стану негативного стресу (так званий дистрес) під час перетренування. Окрім вищеописаної вище чутливості до травм, це також зменшує власні захисні механізми організму.

Як результат, з патогенами не можна боротися, як зазвичай, імунною системою, і сприйнятливість до інфекцій зростає. Оскільки імунна система також постійно триває в стані тривоги через постійний стрес, також збільшується ризик розвитку аутоімунних захворювань, таких як алергія. Сторонні речовини, які не мали значення для організму в минулому, раптово визнаються зловмисниками, страждаючими стресом, а отже, гіперчутливою імунною системою і відповідно протидіють надмірним реакціям.

Крім того, постійний стрес також провокує порушення в гормональному балансі. Тому що при стресі гормон стресу кортизол все більше вивільняється в організмі. Не зовсім нешкідливий гормон, який у надлишку може масово впливати на гормональний баланс організму. Наприклад, підвищений рівень кортизолу призводить до зниження рівня чоловічого статевого гормону тестостерону.

Гормон має не тільки регулюючий вплив на нарощування м’язів та відсоток жирової маси тіла, а й на психіку, мотивацію, лібідо та імунну систему. Не дивно, що надто навчені люди страждають від сприйнятливості до інфекцій, розпаду м’язів, втрати лібідо та депресії. Між іншим, гормональні порушення посилюються, коли постраждалі вживають допінг-засоби, такі як анаболічні стероїди. Вони складаються з штучних стероїдних гормонів, вплив яких на баланс гормонів навряд чи можна контролювати.

Наслідки в інших сферах життя

Як показано, сприйняття падіння працездатності на тренуваннях часто означає, що постраждалі спортсмени ще більше зосереджуються на своїх спортивних показниках, не досягаючи бажаних показників. Це також може вплинути на професійне життя, оскільки такі побічні ефекти, як відсутність концентрації уваги та загальне відчуття втоми, також спричиняють посилення джерел помилок у галузі праці в подальшому перебігу синдрому. Крім того, зниження продуктивності, звичайно, помітно в професійних викликах.

Увага: У гіршому випадку атлетична перетренованість супроводжується синдромом професійного вигорання.

Перетренованість та пов'язаний з цим психологічний вимір також мають негативні наслідки для приватного життя. Сам факт, що увага постраждалих майже лише обертається навколо власних спортивних дій, рано чи пізно створює напругу між постраждалими та їх соціальним середовищем. Партнери відчувають себе знехтуваними, побачень з друзями вже не можна тримати, а захоплення соціальними взаємодіями також зменшується із спортивними показниками.

Лікування перетренованості

Перетренованість не можна лікувати звичайною таблеткою. Спортивні лікарі також вагаються, якщо взагалі не рекомендують використовувати дієтичні добавки, антидепресанти або гормональні препарати, оскільки препарати лікують не причину, а лише симптоми. Тому набагато важливіше пробудити чутливість до причинних факторів у постраждалих. Вони повинні усвідомити, що вони мають нездорові стосунки зі спортом і тренуються абсолютно неправильно.

Перший захід - це зробити перерву в навчанні, щоб розмірковувати над собою, навіть якщо це важко. Вам слід зайняти час і дати зрозуміти, що краще - коротка перерва на тренування, щоб дати тілу необхідний відпочинок або перерву в кілька місяців через травму, щоб змусити тіло знову рухатися в першу чергу під примусом.

Під час перерви у тренуванні тоді доцільно співпрацювати зі спортивним лікарем, якщо не спеціалістом-терапевтом із галузі поведінкової психології, щоб спільно визначити подальші заходи. Перерва у тренуванні повинна ґрунтуватися на ступені перетренованості і може тривати від кількох днів до місяця-двох.

У деяких випадках, наприклад, на етапі підготовки до змагань, доцільно не скасовувати тренування повністю, а дуже чітко зменшити обсяг та інтенсивність тренувань.

Після того, як ви вирішили зробити перерву в тренуванні, слід вжити подальших кроків, щоб покращити власну підготовку та повсякденну поведінку. Найважливіші моменти:

  • Зміна плану тренувань з достатніми фазами відпочинку та оптимальним балансом між тренувальним імпульсом та регенерацією,
  • узгодити план навчання з побутовими та соціальними вимогами,
  • Надайте перевагу сім'ї, друзям та роботі,
  • належні фази сну в хорошій якості (принаймні 6 годин сну) і відсутність тренувань незадовго до сну,
  • поліпшити поінформованість та самосвідомість свого тіла або тренувати своє тіло, його потреби та попереджувальні сигнали,
  • використовувати хороші та якісні джерела поживних речовин,
  • Їжа, збагачена глікозою, білками та вітамінами, тобто їжте багато фруктів і овочів, нежирне м'ясо та рибу
  • Не забувайте час від часу насолоджуватися собою і поласувати собою - важливо, щоб ви не потрапляли в тренувальний шаленство.

Профілактика проти перетренованості

Як було сказано раніше, перетренованість краще, ніж лікування. Тіло насправді надсилає відповідні попереджувальні сигнали досить рано, щоб показати спортсмену, що це занадто добре. Наприклад, болі в м'язах - це не обов'язково є доброю ознакою ефективного нарощування м’язів. Якщо він триває довше двох днів, це більше ознака пошкодженої м’язи, яка терміново потребує регенерації.

І навіть якщо вам доведеться змусити себе виконувати свій план тренувань і вже не раді бути там, це безпомилковий знак із огорожею, що терміново потрібна перерва на тренування. Тому що тренувати цілі в усьому честі, але спорт завжди повинен бути веселим.

Щоб уникнути перетренованості та супутніх, часом серйозних наслідків, важливо реагувати на початкові попереджувальні сигнали організму та перевірити його тренувальний обсяг та поточні фази регенерації. Між іншим, ви також можете забезпечити фізичну регенерацію і все-таки зробити щось для організму. Спорти розтягування та медитації, такі як йога - дуже приємна альтернатива.

Харчування також є важливим фактором для хорошого балансу між тренуванням та відновленням. Незалежно від того, чи втрата жиру чи нарощування м’язів є метою фізичних навантажень, організму потрібна певна кількість енергії, щоб мати можливість досягти бажаних показників взагалі у тренажерному залі або на біговій доріжці. З огляду на важливі для спортсменів поживні речовини, доцільно покладатися на такі продукти харчування:

  • Фрукти та овочі: Спортсмени нарешті можуть отримати зміст свого серця, коли мова йде про продукти рослинного походження, які, на жаль, часто не спрацьовують як частина дієти, що сприяє навчанню. Щоб стимулювати гарне травлення і максимально ефективно використовувати рослинні поживні речовини, має сенс завжди попередньо готувати тверді овочі, щоб шлунково-кишковий тракт легше засвоювався. Фрукти також слід вживати лише тоді, коли вони дозріли, оскільки вітаміни тощо можуть бути повністю вироблені лише після дозрівання.
  • Нежирне молоко, риба та м'ясна продукція: молоко, риба та м'ясо містять як білки, так і глікоген. З цієї причини ці харчові групи є дуже важливими джерелами поживних речовин для спортсменів, проте тут слід розрізняти продукти з високим вмістом жиру та нежирних продуктів. Таким чином, такі продукти, як сир із нежирним сиром, сир, індичка, птиця або лосось, очевидно, переважні перед такими великими продуктами, як Гауда або свинячий живіт. Що стосується м'ясних продуктів, це також хороша порада покладатися на м’ясо м’яса та печінку тварин, щоб оптимізувати споживання глікогену.
  • Достатнє пиття: Оскільки під час спортивних тренувань завжди спостерігається підвищена втрата рідини, зокрема спортсменам доводиться звертати особливу увагу на достатнє споживання рідини. Тож девіз - багато пити. Однак це також повинен бути правильний напій. Вживати тільки енергетичні та спортивні напої тут, безумовно, неправильний підхід. Натомість мінеральна вода, чаї, шприци, свіжі коктейлі та фруктові соки - це порядок дня, при цьому недрібно повинні переважати несолодкі варіанти напоїв.

(ма)

Інформація про автора та джерела

Цей текст відповідає специфікаціям медичної літератури, медичним вказівкам та поточним дослідженням і перевірявся медиками.

Swell:

  • Фогель, Роджер: Перенавчання: визначення, етіологічні гіпотези, сучасні тенденції та методологічні межі, Швейцарський журнал спортивної медицини та спортивної травматології, 2001, sgsm.ch
  • Урхаузен А. / Кіндерманн W .: Перенавчання стандартів спортивної медицини, німецький журнал спортивної медицини, 2002, germanjournalsportsmedicine.com
  • Крехер, Джефрі Б. / Шварц, Дженніфер Б .: Синдром перенавчання: практичний посібник, Спортивне здоров'я, 2012, journals.sagepub.com
  • Американський коледж спортивної медицини: програми екстремальних кондиціонерів (доступ: 10 липня 2019 р.), Acsm.org
  • Карфаньо, Девід Г. / Хендрікс, Джошуа С .: Синдром перенавчання у спортсмена: Сучасна клінічна практика, Поточні звіти про медицину спорту, 2014, journals.lww.com


Відео: Цукровий діабет: причини, симптоми та лікування. РАНОК НАДІЇ (Може 2022).


Коментарі:

  1. Zulkikus

    Я зараз не можу брати участь

  2. Dikasa

    It is obvious in my opinion. I will not say this subject.

  3. Karan

    Мені дуже шкода, я нічого не можу вам допомогти. Я думаю, ви знайдете правильне рішення. Не впадайте у відчай.

  4. Tojagul

    На мою думку, ти не правий. Я пропоную це обговорити.

  5. Ferr

    This sentence is simply incomparable)

  6. Daim

    Previously, I thought otherwise, thank you for their assistance in this matter.



Напишіть повідомлення